Jedną z popularnych form ćwiczeń w dzisiejszym, przeważnie siedzącym trybie życia, jest bieganie. Ludzie sięgają po nią z różnych powodów, np. poprawy zdrowia fizycznego, psychicznego, samopoczucia, czy też w celu osiągnięcia wyższych celów, np. różnorodnych zawodów biegowych. „Twoje ciało to najważniejszy sprzęt do biegania, jaki posiadasz” – czytamy w książce Running and the Marathon – The Complete Guide. Jednak pomimo tego stwierdzenia, które poza tym jest prawdziwe, nowoczesny sprzęt i obuwie cieszą się coraz większą popularnością w dzisiejszej branży biegowej. Szczególną uwagę zwraca się na buty do biegania wspomagane różnymi technologiami, które mają za zadanie redukować obciążenia biegowe i zapewniać bezpieczeństwo biegania pod względem ochrony stawów i tkanki łącznej mięśniowo-mięśniowej. W ostatnim czasie tak mocno rozwinęły się buty do biegania o różnych kategoriach amortyzacji i wsparcia. W przeciwieństwie do szybko rozwijającej się branży biegowej, coraz więcej osób zaczęło wybierać obuwie boso, szczególnie ze względu na udany wzrost rozpoznawalności marki i rozprzestrzenianie się pozytywnych efektów.

Na rynku jest dwóch zupełnie różnych przeciwników. Pierwsza zapewnia dużą amortyzację i wsparcie, druga stawia na minimalizm i bardziej naturalny sposób chodzenia lub biegania. Kto ma rację, a co jest lepsze dla kogo, jest to kwestia jednostki, jej pragnień, celów i zdrowia układu ruchu. Liczne badania i pozytywne doświadczenia ludzi wskazują, że chodzenie na boso skutkuje doskonałym samopoczuciem podczas chodzenia czy biegania. Ostatnio możemy zobaczyć wiele reklam, które mówią o tym, jak świetne jest tego typu obuwie. Jednak nieczęsto wspomina się, że zanim stanie się prawdziwym boso, trzeba się do tego przyzwyczaić i że nie stanie się to z dnia na dzień. Układ ruchu musi być odpowiednio i stopniowo przyzwyczajany zarówno do biegania, jak i chodzenia, ponieważ zbyt szybkie skakanie może spowodować irytujące kontuzje. W przypadku wyboru obuwia do biegania na boso należy zwrócić na to nieco większą uwagę, gdyż podczas biegu powstają znacznie większe siły.

Ale nie martwcie się – chodzenie w tak cienkich, szerokich i elastycznych butach jest niezwykle przyjemne i przyjemne, dlatego przyzwyczajenie się do nich nie stanowi żadnego problemu.


Zdjęcie: Buty Xero

Bieganie pod mikroskopem

Obok chodzenia bieganie jest jedną z najłatwiejszych form ćwiczeń. Oprócz odzieży i obuwia praktycznie nie potrzebujemy do tego żadnego dodatkowego wyposażenia, co jest zupełnie odwrotne w porównaniu do innych sportów, takich jak wspinaczka, jazda na rowerze czy narciarstwo. I nie tylko sprzęt, ale i samo poruszanie się podczas biegu na pierwszy rzut oka jest dość łatwe, bo tak naprawdę biegać może każdy. Jeśli jednak ktoś podchodzi do biegania na poważnie, niewskazane jest już nieostrożne skręcanie nóg.

Kiedy biegacz ma kontakt z podłożem (beton, tartan, leśna ścieżka...), mówimy o fazie podparcia. A wtedy ogromne znaczenie ma sposób biegania biegacza, jego obuwie i nieregularność stóp. Podczas biegu, nawet jeśli należy on do naturalnych form ruchu, generowane są ogromne siły. Siły te, szczególnie jeśli biegamy długo i często, mogą być zbyt duże lub nadmiernie obciążać nasz organizm. Siły działające na nasze ciało najlepiej ilustruje III zasada Newtona, która opisuje akcję i reakcję. Zatem jeśli nasza stopa oddziałuje na podłoże z pewną siłą, to podłoże oddziałuje również na naszą stopę z przeciwną, równą siłą. Nasze ciało składa się ze stawów i amortyzatorów zwanych mięśniami i tkanką łączną.

Bieganie boso

Pod względem pochłaniania siły najważniejsza jest podeszwa środkowa buta do biegania. W ostatnich latach branża sportowa poświęca temu najwięcej uwagi. Stosują różne podejścia do poprawy amortyzacji i stabilności, takie jak różne żele umieszczone w podeszwie środkowej. Biorąc pod uwagę, że podczas biegania boso nie ma amortyzatorów, kluczowa jest technika biegacza. W jednym z badań stwierdzono, że niezależnie od obuwia, siły przy lądowaniu na przedniej części stopy są trzykrotnie mniejsze niż przy lądowaniu na tylnej części stopy. Z punktu widzenia sił ważne jest nie tylko obuwie, ale także sposób ułożenia stopy w kontakcie z podłożem (pierwszy etap podparcia).

Zgodnie z tym, co napisano, bieganie boso jest skuteczne i bezpieczne pod warunkiem dobrej techniki biegu i ułożenia stopy przodem w kontakcie z podłożem. Dobrą technikę biegu można osiągnąć dzięki specjalnemu treningowi, który ją poprawia. Najpierw można go poprawić w wygodnych butach do biegania, a następnie przenieść na bose stopy.

Nowoczesne buty amortyzowane zapewniają wygodę i ochronę, jednak zmniejszają wydolność stóp i innych mięśni, przez co nie zwracamy uwagi na sposób (technikę) biegu. Z tego powodu wiele osób zauważa, że po przejściu na but minimalistyczny biegają więcej na przedniej części stopy, gdyż w praktyce lądowanie na pięcie w takich butach może być dość bolesne.




Przykład lądowania na pięcie i lądowania na przedniej części stopy. Zdjęcie: z artykułu w ResearchGate: Marek Pantak, Biegacze na kładkach – nowy model VGRF do techniki biegania piętą

Zacznij chodzić

Większość ludzi przez całe życie nosi buty klasyczne, których prowadzenie nie jest w pełni naturalnym kontaktem z podłożem, szczególnie niepokojąca jest wąska część przednia, która uciska palce w nienaturalnej pozycji. Gdy tylko przejdziemy na zupełnie cienką i elastyczną podeszwę, jaką charakteryzują obuwie boso i szeroki przód, jest to ogromna nowość dla stóp, do której trzeba się stopniowo przyzwyczajać podczas krótszych spacerów, dopiero wtedy będzie można kontynuujemy dłuższe spacery i wreszcie bieganie.

Często zbyt szybka zmiana może spowodować ból pięty, ścięgna Achillesa, kręgosłupa czy łydek, co jest pierwszym (a w najgorszym przypadku już za późno) sygnałem, że Twój układ ruchu nie jest jeszcze przystosowany do tego typu obuwia. Najlepszym sposobem, aby się do tego przyzwyczaić, jest początkowo zmiana wybranego obuwia w ciągu dnia, w zależności od tego, jak często będziesz w nich chodzić. Przede wszystkim dobrze jest nosić buty na boso tylko w przypadku zajęć, które prowadzą głównie siedzący tryb życia (np. siedzący tryb pracy) lub czynności, które wymagają niewielkiej części chodzenia (np. krótki spacer, chodzenie do sklepu...). Z biegiem czasu stopniowo zwiększaj odległość i częstotliwość zużycia. Jeśli Twoim ostatecznym celem jest bieganie, warto w końcu dodać bieganie w minimalistycznych butach do ustalonego planu treningowego. Przykład: przebiegnij znajome okrążenie w klasycznych butach, z których korzystałeś do tej pory, a na koniec, po powrocie do domu, zmień buty i przebiegnij jeszcze krótszy dystans na bosaka. Na początku powinno to być tylko kilka metrów, z biegiem czasu stopniowo zwiększaj długość.

Jeśli chodzisz w klasycznych butach od 20, 30 lub 40 lat, nie spodziewaj się, że Twoje stopy przyzwyczają się do bosych butów z dnia na dzień. Ten proces nie zajmie nawet dwóch tygodni, ale minie kilka miesięcy, zanim będziesz mógł chodzić na bardzo długie spacery lub biegać bez ryzyka kontuzji, jeśli to jest twój ostateczny cel. W każdym razie warto zaznaczyć, że przy właściwym użytkowaniu uczucie chodzenia w takich butach jest bardzo przyjemne, co sprawia, że przyzwyczajanie się do nich jest przyjemne i komfortowe. Gra polegająca na zmianie butów może urozmaicić Twój ustalony plan biegania.


Foto: archiwum osobiste

Powody, dla których warto wybrać obuwie boso

1. Szersza przednia część butów

Jeśli przyjrzymy się kształtowi naszych palców, zobaczymy, że nie są one tak ukształtowane, jak większość zwykłych butów. Podczas chodzenia palce u nóg rozszerzają się w kontakcie z podłożem i potrzebują do tego miejsca. Klasyczne buty mają kształt raczej spiczasty z przodu, co nie imituje naturalnego kształtu stopy i może powodować różne deformacje.

2. Postrzeganie bazy

Podeszwa obuwia boso jest bardzo cienka i elastyczna, przez co bardzo zbliżamy się do chodzenia boso. Pod stopą wyczuwamy kształt i fakturę podstawy, co daje przyjemne i „ugruntowane” uczucie.

3. Wzmocnienie stóp

Liczne badania pokazują, że tego typu obuwie wzmacnia mięśnie nóg i stóp. Buty z grubszym obcasem zapewniają większe wsparcie łuku stopy, co na pierwszy rzut oka brzmi dobrze, ale oznacza, że do podparcia nie są potrzebne żadne mięśnie. W konsekwencji prowadzi to do ich utraty.

4. Lekkość i elastyczność

Ponieważ te buty ze względu na swoją elastyczność mogą się bardzo uginać, zajmują mało miejsca, a także są bardzo lekkie. Te cechy czynią je czymś więcej niż doskonałym wyborem w podróży.


Foto: archiwum osobiste

Gama obuwia bosego firmy Kibuba

Minęło sporo czasu, zanim którakolwiek z marek oferujących obuwie minimalistyczne weszła na słoweński rynek. W zagranicznym świecie biegania rekreacyjnego jest sporo znanych twarzy, które biegają w ten sposób od bardzo długiego czasu pomimo dynamicznie rozwijającej się branży biegowej. Obecnie niektórych z tych bosonogich można spotkać także na słoweńskich szlakach biegowych, zwłaszcza podczas rekreacyjnego biegania po szlakach.

Obuwniczą markę Xero Shoes można spotkać na półkach Kibuby już od dłuższego czasu.


Do niedawna na półkach mieliśmy ich jedynie minimalistyczne sandały . Tym razem uzupełniliśmy je o modele butów , które możesz założyć na:

• chodzenie lub bieganie:

Buty Xero HFS

Buty boso Xero HFS świetnie nadają się do noszenia na co dzień, przeznaczone są również do biegania po drogach boso. Wykonane są z miękkiego i elastycznego materiału, który dopasowuje się do kształtu stopy. Przednia część buta jest szeroka, co pozwala na ułożenie palców u stóp w zupełnie naturalnej pozycji w porównaniu do zwykłych butów. Materiał jest lekki i wygodny, a dzięki w pełni syntetycznemu materiałowi nadaje się również dla wegan.

HFS oznacza „Highly Elastic Sole”, co oznacza, że podeszwa jest bardzo elastyczna (elastyczna). Daje to wrażenie chodzenia boso. Może to również oznaczać „Happy Face Shoe”, co oznacza szczęśliwą minę po założeniu butów .


Buty Xero Mesa Trail II

Buty terenowe boso Xero Mesa Trail II nadają się do różnych aktywności w nierównym terenie lub do biegania w terenie. Podeszwę wykonano w technologii FeelTrue™, na którą nałożono warstwę TrailFoam™. Zapewnia to doskonałą przyczepność na nierównym i nierównym podłożu. Palce są chronione dodatkową gumą ochronną. Tkanina jest lekka, wygodna i odporna na zużycie, a dzięki w pełni syntetycznemu materiałowi nadaje się również dla wegan.

• codziennie:

Damskie buty boso Xero Aptos

Damskie buty Xero Aptos to lekkie buty zaprojektowane z myślą o komforcie i naturalnym uczuciu podczas chodzenia po codziennych zadaniach. Wykonane są w 100% z wegańskiego materiału, górna część wykonana jest z płótna konopnego.


Damskie buty na boso Xero Tari

Damskie buty boso Xero Tari to wygodne i lekkie botki w klasycznym stylu na każdy dzień. Cholewkę wykonano z gładkiej skóry, a obszar w podbiciu ułatwia zakładanie i zdejmowanie. Na tylnej pięcie dodano regulowany pasek, który zapewnia regulację buta i poprawia przyczepność buta do stopy. Podeszwa zewnętrzna FeelTrue® o grubości 7 mm zapewnia lekką ochronę i przyczepność, a jednocześnie pozwala czuć połączenie z podłożem podczas ruchu.






Sandały Xero Z-trail EV

Xero Z-Trail EV to świetne sandały do biegania, pieszych wędrówek i spacerów po mieście. Zapewniają pełne poczucie wolności i odpowiednią ochronę. Podeszwa FeelLite ze środkową warstwą TrailFoam ma grubość 10 mm i zapewnia najlepsze połączenie komfortu i ochrony. Paski w kształcie litery Z zapewniają dobry chwyt stopy. Sandały dostępne są w wersji męskiej i damskiej.






Sandały Xero Genesis

Prostota ruchu. Doskonały element obuwia dla wszystkich, którzy kochają minimalizm i chcą zapewnić swoim stopom pełną swobodę. Guma zapewnia odpowiednią ochronę podeszwy, a paski są niezwykle wygodne w kontakcie ze skórą. Model Genesis to doskonały wybór dla wszystkich podróżników, którzy potrzebują dodatkowego obuwia, które jest niezwykle lekkie i zajmuje minimalną przestrzeń w bagażu. Dostępne w wersji męskiej i damskiej.






Męskie sandały Xero Z-Trek

Sandały Z-Trek z gładkimi nylonowymi paskami, wykonane z materiałów pochodzących z recyklingu rPET, stanowią ulepszoną wersję popularnego oryginału Z-trail. Z-Trail już daje się dobrze dostosować, a Z-Trek jeszcze bardziej. Z-Trek ma cieńszą podeszwę, jest o 20% lżejszy od modelu Z-Trail i zapewnia lepszy kontakt z podłożem. W pełni regulowany system pasków umożliwia precyzyjną regulację, a tym samym bezpieczne chodzenie.
Podeszwa zewnętrzna FeelTrue® o grubości 6,0 mm zapewnia fantastyczne czucie podłoża i pewny chwyt, a jednocześnie chroni Cię podczas chodzenia po nawierzchniach zewnętrznych pomimo swojej niewielkiej grubości.
Zmieniający życie komfort i doskonała wydajność wynikają jedynie z umożliwienia stopom robienia tego, co przychodzi im naturalnie — zginania się, swobodnego poruszania się i utrzymywania jak największego kontaktu z podłożem.






Sandały dziecięce Xero Z-Trail

Dzięki lekkim sandałom Xero Z-trail Twoje dzieci będą cieszyć się swobodą i naturalnym ruchem. Ulepszona wersja posiada szersze i wygodniejsze paski w kształcie litery Z, które zapewniają dobry chwyt stopy. Gumowa podeszwa FeelTrue zapewnia maksymalną trwałość, a wkładka BareFoam zapewnia doskonały komfort.

Skarpetki Injinji

Skarpety marki Injinji to doskonały wybór do noszenia w połączeniu z butami na boso Xero. Cechą szczególną tych skarpetek z pięcioma palcami jest to, że każdy palec jest indywidualnie owinięty oddychającym materiałem. Palce są dzięki temu bardziej swobodne, zrelaksowane i mogą wykonywać swoje funkcje bez ograniczeń.


Zdjęcie: www.injinji.com

Skarpetki dostępne są w różnych grubościach i wysokościach:

Grubości:

• Lekkie = to najcieńsze skarpetki, z mniejszym wzmocnieniem, odpowiednie na lato, a zwłaszcza na krótsze aktywności, chodzenie lub bieganie oraz do codziennego użytku.
• Średnia waga = skarpetki odpowiednie do większości aktywności. Są nieco grubsze i wzmocnione, co zapewnia większy komfort podczas dłuższych wycieczek.
• Ultra run = mają taką samą grubość jak klasyczne skarpetki średniej wagi, z tą różnicą, że posiadają dodatkowe wzmocnienia z boku i na całej długości stopy. Przeznaczone są głównie do bardzo długich wycieczek, ultramaratonów i trekkingu.

Wysokości:

• No show = skarpetki sięgające kostek.
• Mini załogi = skarpetki sięgające za kostki i zapobiegające przedostawaniu się kamieni lub ziemi do buta.
• Crew = skarpetki odpowiednie do noszenia w wysokich butach turystycznych.

Zdjęcie: www.injinji.com